抜け毛・薄毛の基礎知識

糖質制限ダイエットで抜け毛が増える原因と対策方法

ライザップのテレビCMなどで注目されるようになった「糖質制限ダイエット」。

「とりあえずご飯やパスタなどの炭水化物抜けばいい」って、安易に取り組み始めると、抜け毛が増えて悩む原因になるので要注意!

知らない人が多いですが、糖質制限ダイエットって、炭水化物の量を減らせばいいって簡単なことじゃないからね。

ということで今回は、糖質制限ダイエットで抜け毛が増える原因と、抜け毛が増えてしまったときの対策法についてまとめました。

→ 糖質制限ダイエットの抜け毛対策方法を今すぐ読む

糖質制限ダイエットとは

そもそも、糖質制限ダイエットってどうするんだっけ?というおさらいから。もうわかってる!って場合は、読み飛ばしてもらってOK!

→ 糖質制限ダイエットで抜け毛が増える理由とは

糖質制限ダイエットとは、糖質が体内に吸収されて消費されないまま蓄積させることが太る原因であるというメカニズムに着目したダイエットの方法のこと。

そもそも太る原因を取り除いてしまうことで減量はもちろん太りにくい体を作ることができます。

あまり知られていませんが、糖質制限ダイエットは単に炭水化物を減らすというだけではなく、次のような基本ルールです。

糖質制限ダイエットのルール
  1. カロリーはそのまま
  2. 1日3食~1食とることができる
  3. 糖質を制限する
  4. 魚、肉、甲殻類、豆腐、チーズやバターなど(たんぱく質)をしっかりと摂る
  5. 炭水化物(パン、白米や麺類、お菓子等)をとらずに血糖値を急激に上げない
  6. 朝、昼、夕食(いずれかあるいは全て)の炭水化物が主成分の食品を抜く(主食を抜く)
  7. 飲み物は牛乳や果汁は控え水、麦茶、ほうじ茶を飲む
  8. お酒はウィスキー、焼酎、ブランデー等の蒸留酒なら飲める
  9. 野菜、海藻、キノコ類をたくさん摂る

糖質を最小限、あるいは全く摂らないようして、他の食事はそのまま維持できるのが特徴。

基本的には、このルールを守れば、それ以外では何を食べても大丈夫です。誰でもできるのが最大の魅力。

しかし糖質以外なら好きなものを好きなだけ食べてよいというわけではありません(ここを勘違いされている方は多いですね)。

やり方としては、カロリーを守るようにします。

1日の摂取カロリーは増やし過ぎるのは肥満のもとですが、減らしすぎないようにするのが糖質ダイエットでは大切です。

毎日の食事から炭水化物を抜くとどうしてもカロリーが不足します。

その不足したカロリーは、他の食品で補ってやらねばなりません。つまりカロリーを減らさずに糖質を抑えるのがポイント。

食事の回数

糖質制限ダイエットには、その段階により3つの種類があります。

糖質制限ダイエットの種類
  1. 1日1食糖質制限食にするプチ糖質制限
  2. 1日2食糖質制限食にするスタンダード糖質制限
  3. 全食の糖質を排除、全食主食抜きのスーパー糖質制限

このルールを守るのが大切です。

プチ糖質制限の場合は、1日2回、スタンダード糖質制限の場合、1日1回は主食を摂取することができるので、段階的に取り入れることもできます。

1食抜き→2食抜き→2食抜きのようにソフトランディングなやり方で体を慣らしていくのも良いかもしれませんね。

スーパー糖質制限以外は、1日で制限している以外の時はいつも通りのお食事をするのでストレスも少ないです。

野菜や肉・魚を食べる

三つめは、葉物野菜や青魚、赤身肉などを積極的に摂ることです。

基本的には糖質以外は何を摂っても良いのですが、特に葉野菜ではレタス、キャベツ、青魚ではイワシ、サンマ、マグロや赤身肉などの栄養が勧められています。

良質の油を取る

四つ目は、適度に良質の油を摂ることです。

ダイエット中でも良質の油は、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにする効果もあります。そして健康にも大切な栄養価を含んでいます。

そのため糖質制限中も、抑える必要はありません。しかし問題なのはどのような油を摂るかということです。体によくない油と体に良い油があります。

血液をサラサラにし、悪玉コレステロールを減らしてくれる良い油を選びましょう。

例えば、善玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを増やすαリノレン酸を含んだ紫蘇油、えごま油、亜麻仁、くるみ、チアシードなどがあります。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限のメリットは、糖質以外は基本的ないつも通りにお食事ができることです。

米、麺、パン、甘いデザートなど糖質が多い食べ物は食べられませんが、それ以外の食品は種類も豊富に摂るようになります。

単品のダイエットと比べ健康的であり、むしろこれまでの食事より摂取する食品の種類は増えるかもしれません。精神的な負担も少なく、健康的な食生活ができます。

アルコールなども焼酎、ウィスキー、ブランデー、辛口ワインなどほとんどのものが飲めるので、アルコールが好きな人にとっても禁酒のストレスもありません。厳しい食事制限が少ないので、長続きしやすいことになります。

ダイエットの失敗の一番の原因は、激しい食事制限による心理的なストレスや、我慢のし過ぎです。途中で断念したり、その反動でドカ食い、なんていう失敗談はとても多いです。

リバウンドでむしろ太ってしまったなどのお話もよく聞きます。

糖質制限ダイエットは、このような失敗が少ないです。他の食品を多くとることでむしろ健康的にもなれるくらいです。最近では、成人病などの治療としてされている方も多いです。

もう一つは、運動が苦手な方や時間がない方、忙しい方などでも手軽にできることです。

例えば高齢者の方、子育て中の方などでもこの糖質制限ダイエットなら、外に出て運動をする必要もなく、時間もかかりません。老若男女、どなたにも取り組みやすいのがメリットです。

運動ダイエットでは必要な道具やウエア―など、食事療法や健康食品などでは購入にかかる費用もありますが、糖質制限ダイエットの場合はそのようなコストもかかりません。

そして最大のメリットは、効果が出やすいことです。1日のカロリーの主となる食品を抜いてしまうわけですから、かなり減量効果がでやすいです。

特に完全に糖質をカットする3食制限の場合、効果はかなり短期間で現れます。大幅な減量を目指している方や、成人病治療(予防)などにも適しています。

このようにとても効果が的で健康面にも良い点が多い糖質制限ダイエットですが、反面でいくつかのデメリットもあります。

糖質制限ダイエットのデメリット

活力・パワーの低下

一つ目は、1日の主な活動のエネルギーとなる炭水化物の摂取量が減ることは、活動そのものの減退やパワーを低下させます。

なんとなく元気がない、スタミが無くなった、運動するのに十分なパワーがないなど、活動のエネルギー源が少ないので、普段の生活でスタミナ不足を感じやすいです。

主食を抜くということの精神的なストレスもあります。元気がない、やる気がでないなどの精神的なパワーも低下しがちです。

そして毎日食べていたご飯やパンが食べられないということは、それだけでもかなり食事が味気なくなります。

特に日本人にとって、白いご飯を抜くのは少し寂しいものです。1食、2食糖質抜き法の方は、それ以外の食事では主食をしっか摂れるのでそれほどストレスにはならないかもしれません。

甘いものが食べられない

二つ目は、主に女性に多いかもしれませんが、甘いものが食べられないことです。

糖質制限ダイエットでは、お菓子やケーキなどは抜かねばなりません。毎日、スナックや甘いお菓子のおやつを食べていた方にとっては、かなり辛いことです。

通常のダイエットでも甘いお菓子はカロリーが多いので厳禁ですが、糖質制限ダイエットも同じです。これは糖質制限ダイエットには限りませんが、ダイエットに共通する一つの壁です。これはひたすら我慢するしかありません。

食事の手間がかかる

三つめは、食事の手間がかかることです。

食べてはいけないものが多いので、必然的に自宅食が中心になります。あまり外食が適しておらず、メニュー選び(糖質がないものを選ぶ)のが大変になるかもしれません。

そして自宅での食事の手間も増えます。主食を抜いた分のカロリーを補うためにおかずの種類を増やさねばならないことになります。ご飯を抜いた分の栄養やカロリーを補うための料理の手間が増えそうです。

男性の方で成人病、メタボなどの対策で糖質制限ダイエットを始める方も多いのですが、よく聞かれる感想は、奥さんから“食事の準備が増えた”、“会社へごはん抜きの弁当を持っていくので、おかずのメニューのチョイスが大変”、などのようなお悩み聞きます。

食事の手間や準備、メニュー選び大変であるのが一つのデメリットです。

もちろん、自分や家族の栄養管理をしている間に、食品や栄養分について興味が増し、“食品や栄養素に興味をもつようになった”、“健康的な食品に詳しくなった”などの良い効果もありますので、メリットともデメリットともなりえます。

そして糖質制限ダイエットを続けていると、いくつかの効果があらわれます。

便秘

一つは、糖質を制限することで、炭水化物のもう一つの構成成分である食物繊維も同時に減らしてしまうことから起こる便秘です。

ダイエットの天敵である便秘や宿便になりやすくなります。もう一つは筋肉の減少です。エネルギー減を抜き、体重が落とせるのは糖質制限ダイエットのメリットなのですが、同時に筋肉まで落としてしまうことがあります。

筋肉は脂肪が燃えやすい体をつくるのにとても大切なものです。痩せやすい体には重要なので、筋肉が落ちてしまうと自然と運動量も少なくなり、脂肪が燃えにくい体になります。ダイエットの効果が出やすい分、これがデメリットとなることがあります。

美容への悪影響

そして短期で体重の減少があった場合、これに伴う女性特有の、美容や健康への影響です。

例えば、急激の体重減少のために“生理がこなくなった”、“生理不順になった”などの感想も多いです。
特に若い方は、数か月生理がとまってしまうと、体の成長にも影響が出ます。もう一つは美容への影響です。

ビタミンやミネラルなどを十分に摂らないと、お肌のトラブルにも影響が現れます。“体重は減少したけれどなんだかお肌の調子が悪い”、“老け込んだ印象になった”などの感想も多いです。

また、頭皮や髪にも影響が出ます。“急に抜け毛が増え始めた”、“ダイエットのせいか薄毛になった”などと漏らされるかたも増えています。

実は、ティーンエイジャーなどとても若い方でも急に抜け毛や薄毛がすすむことが多いです。後で急激なダイエットのせいだと気がつかれます。

糖質制限ダイエットは、減量効果が高いだけにこのようなデメリットがあることを、女性は注意しておく必要があります。
 

糖質制限ダイエットで抜け毛が増える理由

糖質制限ダイエットを始めてから抜け毛が増えた…って悩む女性は以外と多いです。

ライザップなどで専門家の指導の下、実践している場合はそこまで気にしなくても良い(正しく教えてもらえれば)ですが、独自でやる場合はいくつか注意が必要。

特に抜け毛の原因になってしまう原因をまとめておきます。

タンパク質不足

糖質制限ダイエットで抜け毛が増える原因として多いのが、タンパク質やアミノ酸などの髪の元となる栄養素が不足しがちなケース。

単純に「お米抜けばOK!」って考えている女子が多いから、全体のカロリーが減っているだけの状態。

これだと、髪の毛の元となるたんぱく質やアミノ酸が不足するので、抜け毛が増えてしまってもおかしくない状態になってしまいます。

糖質制限ダイエットをする場合、単にご飯やパスタなどを抜くのではなく、鶏肉等でしっかりとタンパク質からカロリーをとってあげることも大事。

これをしないと、ただただ栄養不足になって、髪の毛が抜けやすいですし、筋肉ばかり落ちてしまうっていう結果になるので気を付けて。

ホルモンバランスの乱れ

糖質制限ダイエットは、短時間で楽に痩せられる場合が多いので、ついついやり過ぎて体重を落とし過ぎてしまうケースも。

短期間で体重を落とし過ぎてしまうと、女性ホルモンのバランスが乱れやすいくなります。

女性ホルモンのエストロゲンっていうのは、髪の毛に超大事なホルモンなので、分泌量が減ってしまうと抜け毛の原因になる。

それを気にせず続けていると、抜毛から薄毛になってしまったり、お肌の調子が悪くなる(乾燥したり)ので気を付けること。

無理なく体重を落とせるのは、1か月に体重の3%が目安って言われています。

50キロの人なら1か月に1.5キロ落とすくらいのペースが体に負担が少ないです。

あまりにも体重を短期間で落とし過ぎると、ホルモンバランスにも影響してくるので気を付けましょう。

脂質の摂りすぎ

糖質制限ダイエットは、「炭水化物以外なら何を食べても良い」って言われることも多いので、ついつい脂質の多いお肉などを食べ過ぎになることも。

脂質は男性ホルモンの元になります(女性の体内にも男性ホルモンは少しだけどあるよ)。

男性ホルモンがたくさん作られると、皮脂の分泌が増えてしまったりします。

皮脂の分泌が増えた状態で頭皮環境が悪化してしまうと、フケが増えたり、抜け毛が増えることも。

糖質制限ダイエットをしっかりと理解しないまま適当に脂質を増やすのはNG!

糖質制限ダイエットで抜け毛が増えやすい原因は主にこんな感じ。

専門家に指導してもらいながらやるなら問題ないけど、独学でやる場合は要注意。特に食事は栄養面などをしっかりと管理しないと、体重は落ちたけど抜け毛や肌質が悪くなった…なんてこもあるよ。

「抜け毛がひどくなった…」らどうやってケアしていけばよいのか?次から説明していきます。

糖質制限ダイエットの抜け毛対策

糖質制限ダイエットを始めてから抜け毛が増えたら、次のことをしっかりと意識してみてください。

抜け毛対策
  1. 栄養バランスを整える
  2. しっかりと睡眠をとる

糖質制限ダイエットで抜け毛が増えてしまうのは、主に偏った食事になりがちだから。

タンパク質やアミノ酸、ミネラル、ビタミンなどの栄養素をしっかりと補ってあげることが大事。

ご飯やパスタを減らすだけが糖質制限ダイエットじゃないですからね。
髪の元となるたんぱく質やアミノ酸は、鶏肉・豆腐・大豆などにいっぱい入ってます。

ミネラルは海藻類、ビタミンは野菜からしっかりと摂れるので、抜け毛が気になっている場合は意識的に摂ること。

「栄養バランスを考えて自炊するのは面倒ー」って場合はサプリメントを使うのもあり。

サプリメントはカロリーが低いうえに必要な栄養素がしっかりと入っているので、ダイエット中は利用する方も多いですね。

抜けが気になる場合は、アミノ酸やミネラル、ビタミンがしっかりと入っている「ボストンサプリレディース」がおすすめ。

女性向けとして開発されていますし、使っている方の評価も高いので自炊が面倒なら飲んでおくとOK!

あとは、ホルモンバランス整えるためにもしっかりと睡眠摂ることも大事。

育毛には、食事と睡眠が超大事なので、抜け毛が始まっているなら今日からがんばろ!

他にプラスアルファして取り組むと良いのは、女性用育毛剤を使うこと。

糖質制限で抜け毛が増えているってことは、栄養不足だったり、ホルモンバランスの影響で頭皮環境も悪化しがち。

特に肌が乾燥しがちな場合、頭皮も乾燥しているので、育毛剤でしっかりと保湿してあげること。

女性用育毛剤なら「ベルタ」を私も使っていますが良かったです。

うるおい保湿成分や血行促進成分がたっぷり入っているので、頭皮環境が悪化している時には効果期待しやすいです。

一応、私が使ったときの感想は次の記事で説明しているので、気になったら読んでみてください。

関連記事:ベルタ育毛剤を使った本音口コミ【効果や副作用について詳しくまとめ】

まとめ

最後に、糖質制限ダイエットと抜け毛についてまとめておきます。

糖質制限ダイエットで抜け毛が増える原因は、

  1. 栄養不足(タンパク質やビタミンなど)
  2. ホルモンバランスの乱れ(急激に痩せすぎ、疲れすぎ)
  3. 脂質の摂りすぎ(肉や油の摂りすぎ)

で起こることがほとんど。

なのでそれぞれを対策するために、

  1. 栄養不足→栄養バランスの整った食事に変える
  2. ホルモンバランスの乱れ→しっかり寝る、痩せすぎない
  3. 脂質の摂りすぎ→脂質の摂取量も考える

ってことが大事。

それにプラスアルファして、「ベルタ」などの女性用育毛剤で頭皮環境をケアしてあげること。

基本的には、これを続ければ抜け毛が落ち着くこともほとんど。

間違っても、抜け毛が増えている状態でそのまま無茶な糖質制限ダイエットはしないこと。

抜け毛が酷くなると、地肌が見えてくる薄毛に進行するので気を付けて。

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